说说青少年的健康睡眠

人的生命约有1/3睡眠中度过的，睡眠与健康密切相关，是人类不可缺少的生理过程，随着人类文明的进步、日益丰富的物质和精神刺激，正在不断的悄悄剥夺和挤占着本应属于睡眠的时间。对睡眠不正确的认知和期待及不规律的作息也间接的促成了睡不着、睡不好、睡不醒的睡眠障碍。现在睡眠障碍已经成为影响全球人类健康一个突出的问题，所以国际上把睡眠与运动、营养一起，视为保障机体正常发育和健康的三大因素，今年“3.21”是世界睡眠日引入我国的第21个主题宣传日，今年我国的睡眠宣传主题是：健康睡眠人人共享

睡眠的重要性：

睡眠对我们人类的身体和心理的健康都至关重要。它不仅可以帮助我们修复身体和回复体能，改善免疫系统和心情，同时也有助于大脑记忆和学习能力的提高。而睡眠不足可导致记忆力、注意力和反应力下降和清醒时的灵敏度降低。因此睡眠保证了人体各种生理功能正常运转，以应对各种高度复杂的社会生活，是生命活动中的重要一环，尤其对进入身体和心理快速发育的青少年期，其生长阶段所需的生长激素主要是在睡眠期间分泌的，睡眠不足或睡眠问题将导致生长激素的分泌紊乱，影响正常生长发育过程。此外，长期的睡眠不足也将导致内分泌和植物神经功能紊乱、焦虑抑郁情绪等。

据调研结果显示，小学生八成在22点前入睡，六成在6-7点起床，中学生则睡得更晚，起的更早，近七成在22点后入睡，45.7%在5-6点起床。可见随着学习阶段的上升，青少年儿童生活与学习的节奏越来越快，他们的睡眠呈现出越睡越晚、越起越早、睡眠时间越来越少的特点。且现在有越来越多的具有吸引力的、认为非完成不可的事情挤占了睡眠的时间，譬如：功课作业、体育运动、沉迷电子产品、各种兴趣等等导致了大多数青少年离他们所需要的9小时睡眠越来越远。

与此同时，在这一时期对于睡眠的需求，又不会大幅下降，因此过度嗜睡在青少年中很正常，特别是为了弥补睡眠不足或上学时不稳定的睡眠时间，而在周末疯狂补觉。如果一个青少年睡到中午才醒，接下来又不断的小睡，就容易使原本规律的生物钟作息节律出现紊乱，反而导致越想睡越睡不着的心理生理性失眠状态。而不良的睡眠习惯也会导致失眠、疲劳、焦虑和抑郁等问题，并可能增加慢性疾病的风险。

什么是失眠？什么是失眠障碍？

失眠是以频繁而持续的入睡困难或睡眠维持困难并导致睡眠满意度不足为特征的睡眠障碍，常影响日间社会功能。

失眠障碍：下述的状况至少要每周至少有三个晚上出现，持续时间三个月以上才为失眠障碍

心理生理性失眠通常有的表现形式：

1）通常患者对睡眠时间和（或）质量不满足并影响社会功能的一种主观体验，表现为在合适的睡眠机会和条件下入睡困难（成年人入睡时间超过30分钟，青少年超过20分钟）。

2）睡眠维持困难，包括睡眠不实（整夜觉醒过多、过久）、睡眠表浅、夜间醒后难以再次入睡.

3）早醒、睡眠质量下降和总睡眠时间减少（通常少于6小时）。

4）同时伴有日间功能障碍。包括日间疲劳、思睡、注意力不能集中、记忆力下降、积极性和精力减退、差错增多、焦虑不安、易烦躁冲动、持续担心睡眠问题等，严重影响患者日常的精神状况、生活和学习。睡眠时间与年龄、性别、身体状况等诸多因素有关。

5）对失眠的恐惧和对失眠后果的担心，常常引起焦虑不安，导致对睡觉本身感到紧张甚至害怕，使失眠者常常陷入一种恶性循环，失眠---担心---焦虑---失眠。

6）一些患者还可伴随肌肉紧张、心慌、胸闷、出汗、头昏等躯体症状。

7）心理生理性失眠的常见诱发因素有学习（工作）中和生活中的各种不愉快的事件、焦虑情绪、抑郁情绪、各种压力等。

8）心理生理性失眠通常持续或反复发生，呈现慢性化趋势。

失眠通常是怎么发生的？

（一）首先从我们对睡眠的认知上讲：有三个错误的认知加重了我们对睡眠的困难，就是把睡眠看得太重要了，反而导致了失眠：

1.  对睡眠后果的恐惧，对睡眠质量的苛求妨碍了睡眠（因为事情并不想自己想的一样）。对睡眠高的期待，源于对失眠后果的各种恐惧。就是把失眠这件事想的很严重。如：

“失眠会得黑眼圈，皮肤暗黄，自己再也不漂亮了”

“失眠会导致第二天无法有效率的学习”

“每天必须睡够8小时”

“怕自己因为睡不好，没有了心力，没有了魅力，不被同学喜欢，被人忽视”

2.对睡眠的执念，认为睡眠是天底下最重要的事，失眠是一切问题的根源，睡眠改善了，一切问题都好了。如“我认为世界上最痛苦的事情就是睡不好觉”

“再快乐的事情也抵消不了睡不好觉的痛苦”

“如果我能睡个好觉，我人生的苦恼立即都能解决了”

“感冒不好都是因为没睡好，皮肤长痘也是因为没睡好”

“白天没精神都是因为没睡好，学习不好、注意力不集中也是因为没睡好”。

脑海中总是用“因为没睡好，所以我很。。。。。。（焦虑、抑郁、烦躁）”来造句。

3.越希望睡好，越努力睡好，反而越睡不好。因为强烈的愿望而使自然睡眠的失效。以及原本改善睡眠的方法，因为自己强烈的愿望妨碍它发挥作用。就是对睡眠好效果的期待妨碍了睡眠。如：

“我只有一个愿望和梦想，就是能够好好睡觉”

“每次在网络上看到一些新的方法，就会把所有的希望都寄托在它的身上，希望它可以拉我一把，救我走出深渊，让我可以解脱”

（二）从行为上讲：1.弥补睡眠不足的努力：如：

A在床上的时间过多：会提前上床，推迟起床时间，这种安排的睡眠时间段保持清醒时间越长，入睡就越困难。

B在床上与睡眠无关的行为增多：做了许多与睡眠无关的行为，看书、玩游戏、聊天等，这些活动导致青少年处于兴奋状态，从而不利于睡眠所需要的抑制状态。也就妨碍了睡眠。

C打盹：在非睡眠时间睡觉，如在学习间隙或者其他活动的间隙出现打盹的情况，降低了夜间睡眠的必要性。

2.  解决睡眠的各种尝试：无论是网络还是道听途说的信息都会偷偷用在自己身上。如：

*吃甜食、喝热牛奶等

*努力的读书，让自己疲惫累。

*各种运动让自己累到不能自己，就想躺着床上

*吃各种保健品

*尝试各种方法：拍打某个神秘穴位、数绵羊等每次找到一些方法，都充满了希望。

（三）从失眠障碍的形成过程讲：青少年的失眠障碍并非与生俱来的，通常是在遭遇社会生活事件之后发生的。当面临难以解决的或紧迫的问题时，会引发我们的焦虑、紧张和心烦等情形反应，生理系统就处于应激状态，大脑也就处于兴奋状态不容易被抑制。晚上需要睡眠的时候，大脑依然处于活跃状态，脑子里还是在想这些事情，这样失眠也就出现了。

随着时间的持续，很容易就把注意力从生活事件转移到失眠障碍上来，他们通常会认为，只要自己的失眠问题能够解决，生活中其他问题也就能够得到解决，或者认为失眠问题是他们生活中最重要的问题，其他问题已经无足轻重了。这里应用到两个心理策略：1合理化策略：认为因为有失眠症状，因此自己不能有效的应对生活中的问题。2回避策略：把精力放在失眠症状上面，也就回避了自己无法解决的生活事件问题。

作为青少年若是睡不着了，怎么办呢？

首先要弄清楚认识到失眠与失眠障碍的区别：通常的睡不着、睡不好和睡不醒只是短暂的失眠，并不是失眠障碍，只有每周至少有三个晚上，一直持续3个月以上，才是睡眠障碍，偶尔的失眠只要遵从睡眠的规律，随着外界学习、生活的压力消失，很快就会恢复到正常状态的。

1.人体固有的生物钟为人类生命活动提供了内在的生理周期节律。生物钟体现在长期养成的日常活动习惯上，顺应你的生物钟作息，不人为打乱生活节奏，与自己的身体保持和谐，就像顺水行舟，做事效率往往事半功倍。即使由于现实中不可控的因素晚睡，也应该确保次日太阳升起时按时起床，白天尽量不补觉或少补觉。尽量维持原有的生活模式不变，平时参与体能锻炼，劳逸结合，适时减压，稳定生物钟节律，保证高质量睡眠，睡眠质量包括：能否快速入睡、足够的深睡眠比例、良好的睡眠连贯性、早晨自然醒来、白天精力充沛等。生物钟类型是由先天生物学因素决定的，必要时，青少年可以逐步调整学习生活节奏，主动或者被动改变部分基因片段，恢复生物钟稳定状态，以适应不断变化的外界环境。

2.睡眠是人体的一种主动的过程，是生理自然现象，就像人饿了，自然想要吃饭一样，只要提供合适的入睡环境，如适宜的温度、柔和的光线、安全安静的环境等，自然就想睡觉，睡前减少对身体的兴奋刺激如尽早的晚餐时间，避免造成夜尿，有助于消化的食物、避免酒、烟、咖啡等引起身体兴奋的食物，合适的睡姿等都有助于提高睡眠质量。根据青少年的生理特点，睡眠时间应当超过8小时，9小时左右比较好，所以晚上9:30入睡，凌晨6:30起床是合理的睡眠时间。

3.青少年时期是动荡的发展自我认同、自我独立的时期，本身就会面临着诸多的困难：身心发展不平衡、成人感和半成熟现状之间的错综矛盾及这些矛盾所带来的心理和行为的混乱，极易形成对抗，行为失控，焦虑情绪，特别是面临考试等压力大的现实事件时，而睡眠恰恰需要放松的心情、接纳和不对抗的心态，这些都容易出现失眠现象，而失眠反过来又加剧了这种矛盾和焦虑。矛盾和焦虑又再次带来的在学习和生活上的压力，又加剧了失眠。这样形成了恶性循环，长此下去很容易导致失眠和睡眠障碍。因此管理自己的情绪的能力对预防失眠非常重要。

4.青少年需要培养克服困难的能力和勇气，不管是面对失眠还是考试等生活事件。一方面，可采用非药物治疗方式积极调节，并且不过分夸大睡眠的负面影响，在非药物治疗方式调节失败后，可专科就诊；另一方面，对自我的要求要适当，不过分追求完美，对考试成绩或事件后果保持合理的期待，通过自我调节、专业的心理治疗、必要的药物治疗等方式，以放松的心态不急不躁地，一步一步地去解决失眠和焦虑情绪，一切都能慢慢恢复到正常状态。

如果青少年睡不着的情况下作为父母怎么办？

1.作为父母情绪稳定在任何时候都非常重要，看到父母稳定了，孩子内心里就不慌了。

这样孩子就从情绪上就得到了很多的支持。

2.父母尽量创造一个温暖、和谐有爱的家庭氛围，这样孩子会更力量应对外界的诱惑和挫折。

3.作为孩子的榜样，父母自己尽量让工作与家庭平衡，做到作息有规律，以实际行动带动孩子按时作息。

4.给自己和孩子提供舒适安全的环境、合理的饮食等身体方面的照顾。

5.多了解一些睡眠的知识，当孩子寻求帮助时，能给予孩子针对性的指导。

6.父母以身作则、积极上进，避免沉迷于手机、电视等容易让日常生活变得无序事情上。

7.当得知孩子失眠时，注意不要紧张，不要把过多的关注放在孩子的睡眠上，而是应该找到失眠的原因，再针对具体原因实行有针对性的策略。

8.当睡眠问题成为孩子的困扰时，建议及时就医，尽早干预，通过适当的医疗手段解决睡眠问题，不要让失眠成为恶性循环，降低长期失眠对孩子的心理健康、学习和生活的影响。

9.失眠的治疗包括非药物治疗和药物治疗两方面。大多数情况下，应该先尝试非药物治疗，再考虑药物治疗。药物治疗必须在医生的指导下进行，且不可擅自用药、停药等。

10.关注睡眠背后的情绪问题。长期慢性失眠的孩子往往存在一定程度的焦虑情绪，这种焦虑情绪包括引起失眠的原发性焦虑及失眠所继发的焦虑，这两者之间是相互作用的。所以，除了关注失眠本身，还应关注失眠背后的情绪问题。

11.父母需要多与孩子沟通，了解孩子内心的真实感受和想法。当发现孩子存在焦虑情绪时，应进一步了解焦虑的具体原因，然后针对性的疏导。

12.当孩子睡眠及情绪问题持续时间过长，或父母不知道如何解决时，建议寻求专业的心理治疗，必要时服用改善焦虑情绪的药物以控制情绪。当焦虑情绪缓解后，失眠问题也会随之逐渐改善。

作为父母可以参考的其他影响睡眠的因素：

1.身体疾病：身心一体的呈现，身体器官生病了，也会影响睡眠，而没有好的睡眠也反过来加重身体的疾病，所以尽快就医。

2.创伤后应激障碍：指遭遇创伤性事件，如亲人突然死亡、被性侵或暴力袭击等意外事件之后，出现的一种精神心理异常反应。受害者经常被创伤性事件闪回困扰，主动回避与创伤有关的人、事或其他的对象，拒绝回忆与之相关的的一切事物。存在觉醒和反应等异常症状，如容易受惊吓、紧张或无法入睡，影响认知和情绪状态，对原来喜欢的东西失去兴趣，存在扭曲的罪恶感等，工作人际关系受到影响。儿童的体征不一定马上出现，可能会在事件发生后数月甚至一年后才出现。及早寻求帮助。

3.首夜效应：由于不清楚陌生环境是否安全，自身防御机制启动，监测可疑事件，影响睡眠，容易失眠，这是身体的一种本能反应。可以不打乱固有的生物钟、勿改变以往睡前准备活动习惯等，也可就医服用药物。

4.药物的副作用：

5.精神类的疾病：

6.与睡眠有关的疾病：如梦游症等

7.家族遗传睡眠方面的问题。

非药物治疗心理生理性失眠的解决方案：

1.  刺激控制法：形成床与睡眠的联系

A.避免提前上床，床用来睡觉的，建立条件反射，想睡才上床；

B。避免在别的地方睡觉譬如沙发上；

C。避免在床上做除睡觉外其他的任何事情；

D。每天固定时间起床，避免赖床；

 E。避免白天打盹，非睡眠时间不能睡觉，尽量坚持。补觉、午睡等不超过30分钟。

F。上床后如果实在不能入睡，（超过15分钟），就起床离开卧室，待有睡意再次入睡。

2.正念：接纳自己睡不着，接纳自己睡眠不理想，（顺其自然的态度）睡眠是自然的事情，是周期性的需求，允许失眠，不强迫自己，睡着是休息，睡不着也是休息，譬如静坐、冥想休息的效果比睡眠还好，都不会影响第二天的学习、做事等效率，学会与自己的想法和平共处。

最后：我想告诉大家，孩子健康睡眠真的很重要，家长一定要从思想上和行动上重视起来，为自己和孩子创造良好的日常生活规范，当问题真正发生时，稳住自己的情绪，在与孩子共同的努力没有很好的效果下，及时求助专业的帮助。